Aktuell geschlossen
Öffnungszeiten
Montag - Freitag
Geschlossen
Samstag
Geschlossen
Party buchen
Strong Back Workout
Bewegung
Strong Back Workout
akirchberger, 02.11.2021
Strong Back

In diesem Workout geht es gezielt um die Stärkung unserer Rückseite. Gerade im Alltag als Mama zwickt und schmerzt es, durch das häufige Tragen der Kinder, gerne mal im Rücken. Umso wichtiger ist es diese Muskulatur gezielt zu kräftigen, um im Alltag stark – und vor allem schmerzfrei – für die täglichen Herausforderungen zu sein.

 

Für diese Trainingseinheit benötigt ihr zusätzlich zwei Kurzhanteln oder Flaschen.

Macht zu Beginn ein paar Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule. (hierfür bieten sich Rotations-Bewegungen im Stehen an) Damit der Kreislauf in Schwung kommt und der Körper warm genug ist, im Anschluss noch dreimal 20 Kniebeugen machen. Zu guter Letzt die tiefe Kniebeuge noch für 30-45 Sekunden statisch halten. Dann geht’s auch schon los mit dem Training unserer Rückseite. Macht von den folgenden Übungen 3-4 Durchgänge.

Scherenbewegung in der Standwaage

8-12 WH pro Bein

Zu Beginn kommt eine meiner Lieblings-Balance-Übungen. J

Start in der Standwaage: Ein Bein vorsichtig anheben und den Oberkörper gleichzeitig in eine möglichst waagrechte Position bringen. (je mehr der Körper in einer waagrechten Linie ist, desto schwieriger ist es) Alternativ das hintere Bein am Boden abstellen und nur den Oberkörper vorne senken. Die beiden gestreckten Arme führen abwechselnd eine Scherenbewegung aus. Wichtig: Stabiler Rumpf! (kein Aufdrehen der Hüfte zur Seite)

Vorgebeugtes Rudern + Hanteln

8-12 WH

Hüftbreiter Stand, Oberkörper nach vorne lehnen und die Beine leicht beugen. In den gestreckten Händen zwei Hanteln halten. Mit Kraft aus dem oberen Rücken sowie der Oberarm-Rückseite, die Hanteln nach oben ziehen. (Schulterblätter zusammenziehen). Dabei die Arme eng am Körper lassen. Der Rücken ist in einer neutralen Position. (Kein Rundrücken oder Hohlkreuz)

Vierfüßler mit Arm- und Beinheben seitlich

8-12 WH pro Seite

In der Vierfüßler-Position einen Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt vom Boden anheben. Nun gleichzeitig den Arm und das Bein zur Seite ziehen (dabei schön hoch bleiben) und wieder retour in die Ausgangsposition. Rumpf stabil lassen und versuchen nicht mit der Hüfte zu kippen. Sollte die Bewegung nicht gleichzeitig ausgeführt werden können, zuerst einen Arm und dann das Bein zur Seite ziehen.

Frontziehen + Hanteln

8-12 WH

Aufrechter Stand, Beine in Hüftbreiter Position, in den gestreckten Armen zwei Hanteln/Flaschen halten. Diese mit Kraft aus der Schulter- und Nackenmuskulatur nach oben bis vor die Brust ziehen. (die Ellenbogen weichen dabei schräg nach hinten/seitlich aus) Langsam wieder mit Spannung in die Ausgangsposition tief führen.

Ellenbogen ziehen in der Bauchlage

8-12 WH

In der Bauchlage am Boden, beide Arme und Beine gestreckt vom Boden anheben. Die Ellenbogen ziehen nach hinten, die Schulterblätter zusammen. Mit Spannung die Arme wieder austrecken. Die Beine bzw. Oberschenkel auch so hoch wie möglich vom Boden anheben und das Gesäß aktiv anspannen. Sollte diese Variante noch zu schwer sein, die Beine am Boden lassen und nur den Oberkörper anheben.

Kreuzheben

8-12 WH

Schulterbreiter stabiler Stand am Boden. Die beiden Hanteln langsam mit gestreckten Armen zum Boden tief führen, dabei die Beine beugen und den Rücken gerade lassen. Mit Kraft aus dem unteren Rücken (+ Gesäß) wieder in die Standposition zurückkehren, und die Hanteln hochziehen, bis diese wieder auf Hüfthöhe sind. (Hanteln eng am Körper bzw. den Beinen vorbeiführen, Rumpf stabil)

Tipp:

Achtet bei diesem Workout immer auf eine saubere Ausführung. Sollte eine der Übungen nicht möglich sein, könnt ihr diese auch auslassen oder alternativ durch eine Andere ersetzen. Wer Lust hat kann zum Abschluss noch ein paar Dehnübungen machen, bevor ihr wieder in den Alltag zurückkehrt. Viel Spaß beim Schwitzen.

Eure Alex

akirchberger
akirchberger
Train hard or go home" - ist das Motto von Alexandra Kirchberger. Halbe Sachen gibt's nicht! Bei ihr werden immer 110% gegeben. Die Dipl. Fitnesstrainerin und seit kurzem auch frischgebackene Mama liebt es andere zu motivieren und gemeinsam über die Grenzen zu gehen. Sport und gesunde Ernährung begleiten sie schon ihr ganzes Leben lang. Ihre Tipps und Tricks rund um das Thema Fitness, einen healthy Lifestyle und wie man Sport auch als Mama in den Alltag integrieren kann, teilt sie mit Freude auf ihrem Blog & Social-Media-Kanälen. 
alt
Unser Happy liebt leckere Kekse. Wir auch. Daher verwenden wir auf dieser Website Cookies, um die Spur von Krümeln unserer Besucher nachvollziehen und den bestmöglichen Service anbieten zu können. Weitere Informationen zu diesen Cookies und der Verarbeitung deiner persönlichen Daten findest du unter „Datenschutzerklärung“. Durch Anklicken von „akzeptieren“ stimmst du der Verwendung von Cookies und der damit verbundenen Verarbeitung deiner persönlichen Daten zu. Du kannst die Einstellungen jederzeit ändern, indem du die „Cookie-Einstellungen“ unten auf der Seite/hier aufrufst: Cookie-Einstellungen
Akzeptieren
Alle Auswählen
Notwendige Cookies
Diese Cookies sind zur Funktion unserer Website erforderlich und können in unseren Systemen nicht deaktiviert werden. Sie sind technisch notwendig und für grundlegende Funktionen für die Webseite notwendig.
Leistungsbezogene Cookies
Diese Cookies ermöglichen uns die Analyse der Website-Nutzung, damit wir deren Leistung messen und verbessern können. Diese Cookies sind nicht unbedingt erforderlich, um die Webseite nutzen zu können, erfüllen dennoch wichtige Aufgaben. Ohne diese Cookies stehen Funktionen, die ein komfortables Surfen auf unserer Webseite ermöglichen nicht mehr zur Verfügung.
Marketing cookies
LOLLIPOP hat neben eigenen Inhalten auch Inhalte dritter Parteien auf www.planet-lollipop.at integriert. Diese Drittanbieter setzen Cookies, während Sie die LOLLIPOP Webseite besuchen und erhalten dadurch zum Beispiel die Information, dass Sie den relevanten Content auf einer LOLLIPOP Webseite aufgerufen haben. Um weitere Informationen zu deren Verwendung von Cookies zu erhalten, besuchen Sie bitte die Webseiten der Drittanbieter wie z.B. Google Analytics (https://marketingplatform.google.com/about/analytics/terms/us/ https://policies.google.com/?hl=en)
Speichern
Browser veraltet
Dein Browser ist veraltet. Bitte aktualisiere den Browser auf die neueste Version oder wechsle deinen Browser für mehr Sicherheit, Geschwindigkeit und bestes Nutzungserlebnis auf dieser Seite.
Okay